Jak schudnąć – skutecznie i bez efektu jo-jo

Mimo śniegu za oknami, mimo niskiej temperatury, można uznać, że zbliża się wiosna. W kalendarzu daty o tym świadczą, bo cała reszta jest raczej przeciwko. Wiosna to taki czas, w którym trzeba popracować nad sylwetką, bo to ostatni dzwonek przed latem, żeby wyglądać dobrze na plaży.

Jak zrzucić parę kilo?

Odchudzanie jest procesem, dzięki któremu wracamy do młodzieńczego wyglądu. Ile to już razy sobie obiecywaliśmy „że teraz to już na pewno będziemy ćwiczyć i że schudniemy do upragnionego rozmiaru”?

Pewnie, że wiele razy. W końcu teraz jest już wiosna, więc należy brać się do dzieła, skoro zima nadal daje nam kredyt zaufania. Tak! Nie należy tym usprawiedliwiać swojego obżerania się. Nie ma nic gorszego niż samooszukiwanie się.

Pierwsza rzecz jaką musicie zmienić to dieta. Sposób odżywiania jest sprawą zasadniczą – od niego wszystko się zaczyna jeśli chodzi o odchudzanie i wydajność ciała do dalszego wysiłku, o budowanie formy.

Płaski brzuch wymaga wyrzeczeń, ale niech Wam się nie wydaje, że jest to jakiś drakoński wysiłek. Owszem, jeśli będziecie ćwiczyć, to pamiętajcie o tym by dawać z siebie wszystko, jeśli już zbudujecie jako taką formę, spalając tkankę tłuszczową, bo tę spalicie wcale nie wspinając się na wyżyny własnych możliwości, ale o tym za chwilę.

Pierwsza rzecz w układaniu diety to eliminacja węglowodanów prostych, takich jak ciasta, ciastka, chipsy, białe pieczywo i wszystko co słodkie.

Mięśnie brzucha są niczym bez mięśni lędźwiowych na dole pleców. Wyćwiczenie i odpowiednie umięśnienie dołu pleców jest kluczowe do prawidłowego rozwoju całej sylwetki i osłonięcia kręgosłupa, który jest podtrzymywany w aż 40% przez mięśnie brzucha. Słabe mięśnie brzucha to słabe całe ciało.

Obok ćwiczeń i diety ważny jest sen. To on warunkuje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który często odpowiada za oponki i tłuszcz w dole brzucha. Wysypianie się jest ważne dla wszystkich sportowców i uprawiających jakąkolwiek formę wysiłku fizycznego – np. pracujący fizycznie powinni przesypiać około 8 h przynajmniej, żeby się zregenerować.

Żeby zbić wagę i równocześnie rozwijać mięśnie brzucha wystarczy na początku ćwiczyć dwa razy w tygodniu, potem trzy, a docelowo: cztery razy w tygodniu. Ćwiczenia dolnej partii pleców i mięśni brzucha należą do grupy ćwiczeń siłowych. Te ostatnie są ważne w pierwszym etapie spalania tłuszczu – budowanie włókien mięśniowych zużywa bardzo dużo energii zawartej w tłuszczach.

Ćwiczenia:

1. Klasyczne skłony – nogi ugięte w kolanach, siad na ziemi (macie, dywanie), stopy mogą się zapierać o jakąś krawędź, np. można włożyć je pod łóżko. Następnie ręce za głową, tak, żeby sobie nie pomagać przy skłonach (np. dotykając głowy końcówkami palców). Pełny skłon do pozycji pionowej w siadzie i z powrotem – całość przynajmniej 10 razy

2. Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj za głową. Nogi wyprostowane tuż nad ziemią. Zegnij jedną nogę w kolanie i przystaw przeciwległy łokieć unosząc się i spinając brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz dla drugiej nogi i drugiego łokcia. Powtórz całość 20 razy, dla każdej strony po 10. Taki rowerek jest jedną z najskuteczniejszych technik ćwiczenia mięśni brzucha.

3. Leżąc na plecach wznieć wyprostowane nogi do pionu. Staraj się dotykać stóp wyprostowanymi rękami, trzymając nogi w górze.

4. Leż na plecach, unieś głowę i łopatki, nogami wykonuj nożyce pionowe – w tym samym czasie brzuch musi być spięty. Zrób to samo wykonując nożyce poziome.

5. Siedząc trzymaj nogi wyprostowane nad ziemią. Przyciągnij nogi do siebie zginając je w kolanach. Balansuj rękami, żeby zachować równowagę.

Po wszystkim usiądź trzymając nogi nad ziemią jak w punkcie 5, lekko zgięte (przechyl się do tyłu i balansuj rękami) – wytrzymaj 30 sek.

Samo spalanie tłuszczu najszybciej odbywa się w pierwszym etapie przez trening siłowy, natomiast potem, kiedy odbudujemy nieco formę, można spróbować treningu wysiłkowego – bieg, albo rowerek. Nic z tych rzeczy! To wcale nie wymaga ogromnego wysiłku; spalanie tłuszczu odbywa się przy tętnie około 50%, czyli mniej więcej 120 uderzeń na minutę. To nie jest dużo – czasami niektórzy muszą wykazać cierpliwość, żeby wytrzymać do końca treningu takie wolne tempo. Powyżej, przy tempie 70-80% spalamy cukier, a nie tłuszcz.

Pamiętajcie o tym!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *